Aufwärmen

Die Zahl hinter dem Trainingsspiel gibt die empfohlene Spieleranzahl an.

Olfball (6-x)

Ziel: Aufwärmen Koordination, Kommunikation, Ausdauer

Beschreibung: Es werden zwei Mannschaften gebildet, gespielt wird auf einem Juggerfeld.
Die letzten 2 m auf jeder Seite des Feldes (hinter den Malen) werden als Endzonen Markiert (die Male werden nicht benötigt).
Eine Mannschaft startet in ihrer Endzone mit dem Ball, die andere verteidigt.
Schafft es ein Spieler, den Ball in die gegnerische ENdzone zu tragen oder ihn dort zu fangen, erzielt er für seine Mannschaft einen Punkt, das spiel wird unterbrochen und die gegnerische Mannschaft bekommt den Ball.
Wird der Spieler, der den Ball trägt von einem Gegenspieler mit der Hand berührt (leichtes antippen genügt), so muss er sofort stehenbleiben, darf noch maximal einen Schritt machen (Sternschritt) und den Ball werfen oder abgeben.
Fällt der Ball bei einem Pass nach vorne auf den Boden, so bekommt die gegnerische Mannschaft den Ball.
Passiert dies bei einem Pass nach hinten bekommt derjenige den Ball, der ihn als erster aufhebt.
Es können Sätze gespielt werden oder es wird nach einer bestimmten Zeit abgebrochen.

Kommentar:
sehr aktives Aufwärmspiel, bei dem man viel laufen muss.

 

Pferderennbahn (1-x)

Ziel: Aufwärmen, Ausdauer

Beschreibung: Alle stellen sich im Kreis auf, ein Spieler leitet an, die anderen machen mit.
Zuerst wird ein imaginäres Pferd aus dem Stall geholt und aufgesessen, dann wird losgeritten:
alle stellen sich mit etwa schulterbreiten Beinen hin, gehen leicht in die Hocke sodass die Beine angewinkelt sind und treten schnell auf der Stelle.
Dann werden vom Anleiter folgende Kommandos in beliebiger Reihenfolge und Wiederholung gegeben:
“links/rechtskurve” – alle bewegen sich im Kreis einige Schritte seitlich nach links/rechts
“hoher Ast” – alle legen sich einmal bäuchlings auf den Boden und stehen wieder auf (bei Matsch nur Oberkörper einknicken)
“Hürde/Wassergraben” – springen
Am Ende: “Zielgerade” – alle legen einen kleinen Sprint hin (auf der Stelle treten) und bewegen sich dabei langsam in die Mitte. Dort bejubeln sie ihren Sieg.

Kommentar: witziges Aufwärmspiel, auch sehr gut für Turniere geeignet.

Exerzieren (1-x)

Ziel: aufwärmen, Wechsel zwischen Laufen und Grundstellung

Beschreibung:
Alle laufen mit der Pompfe ihrer wahl und genügend Abstand zueinander los, der Anleiter gibt Kommanos in beliebiger Reihenfolge und wiederholung:
“links/rechts” – alle biegen scharf links/rechts ab (keinen Bogen laufen!)
“Zurück” – alle machen schnell 3-4 Schritte rückwärts und laufen dann weiter
“Sprung/Kette tief” – alle springen über eine imaginäre Kette
“Ducken/Kette hoch” – alle ducken sich tief unter imaginäre Kette
“schneller” – Tempo anziehen
“Kampf/Grundstellung” – alle gehen in Grundstellung (Kampfhaltung, Fechtstellung, leicht in die Hocke, gefährlich aussehen).
in der Grundstellung bleiben alle erstmal stehen und der Anleiter gibt folgende Kommandos (bel. Reihenf./wiederh.):
“Ausfallschritt” – alle führen einen langen Stich/Schlag nach vorne mit Ausfallschritt aus
“rechts/links” – alle drehen sich auf der stelle nach rechts/links
“vor/zurück” – alle gehen vorwärts/rückwärts bis zum nächsten Kommando/Stop
“Kette!” – alle nehmen die Kettenblockstellung gegen eine imaginäre, von links kommende Kette ein (Pompfe nach links weit vom Körper entfernt)
“weiter” – weiterlaufen

Kommentar:
es sollte beim laufen darauf geachtet werden, dass die Pompfen in einer Hand getragen werden.
Die Grundstellung, sowie die Kommandos sollten vor der Übung einmal vorgeführt und geübt werden, falls sie nicht allen bekannt sind.

Dynamisches Dehnen (1-x)

Ziel:mehrere kleine Übungen zum Aufwärmen und Dehnen

Beschreibung:

„Flamingo“:

1. Auf einem Bein stehen, das andere Bein gestreckt etwas nach vorne halten (Winkel zwischen den Beinen ca. 45°), Zehen anziehen, Standbein leicht anwinkeln.
2. Das nach vorne gehaltene Bein nach hinten nehmen und am Knöchel an den Hintern ziehen. Das Standbein ist gestreckt, die Knie sind zusammen
3. Mit dem Standbein auf die Zehenspitzen, kurz halten und aus diesem Stand mit dem anderen Bein einen Schritt vorwärts.

Während der ganzen Übung (bis zum Schluss) auf einem Bein stehen bleiben (auch zwischen den Schritten 1-3. Bei allen Schritten die Position für eine Weile halten und anschließend mit beiden Beinen einige Male (zB 5 Mal) wiederholen.

„Half-a-Buddha“:

1. Auf einem Bein stehen, das andere Bein vor dem Körper waagerecht anwinkeln und am Knöchel leicht nach oben Ziehen.
2. Mit dem Standbein auf die Zehenspitzen, kurz halten und aus diesem Stand mit dem anderen Bein einen Schritt vorwärts.

Während der ganzen Übung (bis zum Schluss) auf einem Bein stehen bleiben (auch zwischen den Schritten 1-2. Bei allen Schritten die Position für eine Weile halten und anschließend mit beiden Beinen einige Male (zB 5 Mal) wiederholen.

„Step-and-Rotate“:

1. Einen Ausfallschritt machen (etwa ¾ der Maximallänge) und bei dem hinteren, ausgestreckten Bein das Knie nahe zum Boden bewegen (nicht den Boden berühren)
2. Den in Schritt 1. Angefangenen Stand halten und den Oberkörper über das Standbein zur Seite drehen. Dabei die Schultern parallel lassen (hierzu kann man als Hilfe eine Hand als Faust von der anderen Umschließen)

Diese Übung jeweils mit beiden Beinen 5-10 mal Wiederholen. Den Stand aus Schritt 1 und 2 für ca. 5 Sek. halten.

„Leg-Swing“:

1. Auf ein Bein stehen, das andere einmal zum Schwung holen vor und zurück wippen. Anschließend das (ausgestreckte) Bein möglichst weit vor dem Körper nach oben schwingen. Dabei auf die Zehenspitzen stehen und am Ende vom Schwung einen Schritt nach vorne machen.

Diese Übung beliebig oft mit beiden Beinen wiederholen.

„Shuffle“:

1. Grundhaltung: Beine etwa Schulterbreit und leicht gebeugt, Blickrichtung senkrecht zur Laufrichtung (Ist das verständlich?).
2. Mit schnellen Schritten zur Seite von Feldrand zu Feldrand (über die kurze Seite) bewegen. Wichtig hierbei, die Beine nicht überkreuzen und immer parallel lassen. (Als Hilfe kann man die Hände vor der Brust verschränken, dadurch bleiben Schultern und Hüfte leichter parallel)

Diese Übung (wenn man sie macht) min. einmal in Hinrichtung und einmal in Rückrichtung machen, dabei die Blickrichtung beibehalten.

„In-Roll“:

1. In einer Reihe nebeneinander an der Seitenlinie aufstellen. (genug Platz zwischen den Personen)
2. Ein Knie seitlich am Körper möglichst weit hochziehen, mit gehobenem Knie das Bein vor den Körper bewegen, und zwei kleine Hopser (ähnlich wie beim Hopserlauf) in die Richtung, in welche sich das Knie bewegt hat.
3. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd wiederholen bis die andere Spielfeldseite (lange Seite) erreicht ist.

Während der ganzen Übung die Hüfte parallel zu den Schulern / zum Spielfeldrand lassen und ausschließlich das Bein drehen.

„Out-Roll“:

1. In einer Reihe nebeneinander an der Seitenlinie aufstellen. (genug Platz zwischen den Personen)
2. Ein Knie vor dem Körper möglichst weit hochziehen, mit gehobenem Knie das Bein auf die Seite vomKörper bewegen, und zwei kleine Hopser (ähnlich wie beim Hopserlauf) in die Richtung, in welche sich das Knie bewegt hat.
3. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd wiederholen bis die andere Spielfeldseite (lange Seite) erreicht ist.

Während der ganzen Übung die Hüfte parallel zu den Schulern / zum Spielfeldrand lassen und ausschließlich das Bein drehen.

„Quick Feet“:

1. Grundposition dieser Übung ist ein etwa schulterbreiter Stand. Die Beine sind leicht gebeugt, die Hände vor der Brust verschränkt (Hände, nicht Arme!)
2. Man beginnt schnell Schritt auf der Stelle zu machen, wobei man immer nur auf den Fußballen auftritt, die Versen aber möglichst nahe am Boden behält.
Dies wird erst kurz mit etwa 80% gemacht, anschließend auf 100% und abschließend werden die 100% weitergeführt, allerdings nicht mehr auf der gleichen Stelle, sondern mit einer Vorwärtsbewegung. (Bei dieser Vorwärtsbewegung ist zu sagen, dass es nicht darum geht weit zu kommen, sondern weiterhin schnelle kleine Schritt zu machen)

Diese drei Stufen können mehrfach hintereinander (bis zu 3 mal am besten) wiederholt werden. Es ist zu empfehlen, spätestens nach dem zweiten mal die Startlinie um einen halben Meter zu verschieben, um den Boden gleichmäßiger zu belasten.

„Foot-to-hand“:

1. Alle legen sich auf den Boden (genug Platz lassen), strecken die Beine aneinandergelegt aus und spreizen die Arme vom Körper weg. (Wie ein Kreuz).
2. Der linke Fuß wird angehoben und es wird versucht damit die rechte Hand zu berühren. Wichtig dabei ist, dass die Schultern den Boden berühren und sich nicht anheben.
3. Mit dem zweiten Bein wiederholen.

Diese Übung beliebig oft mit beiden Beinen wiederholen. Die Übung kann entweder für den vorderen Torsobereich oder den Rückenbereich gemacht werden, je nach dem muss man sich hierzu auf den Rücken (für den Torso) oder Bauch (für den Rücken) legen.

„Bear Hug“:

1. Die Arme leicht angewinkelt ausbrieten, Schultern nach hinten ziehen
2. Die Arme kräftig und schnell nach vorne bewegen , so dass sie sich kreuzen, die Bewegung stoppen, sobald die Handgelenke jeweils über den Ellbogen sind und ebenfalls kräftig die gleiche Bewegung rückwärts ausführen.

Bei der ganzen Übung ist es wichtig die Arme und Schultern angespannt zu halten und sie nicht durch die Gegend schlackern zu lassen.

„Schulterdrehen Nr. 1“:

1. Die Arme zu den beiden Seiten ausstrecken und in kleinen Kreisen um die Schulter zu drehen beginnen.
2. Die Drehbewegung in Geschwindigkeit und Größe der so gezogenen Kreise erhöhen.

Diese Übung sowohl Vorwärts als auch Rückwärts durchführen.

„Schulterdrehen Nr. 2“:

1. Beine etwas unter Schulterbreit aufstellen. Mit einem ausgestreckten Arm vor dem Körper einen Kreis nach oben Ziehen, die Schulter/Hand drehen und den Kreis seitlich am Körper beenden.
2. In einer fortlaufenden Bewegung zu einem neuen Kreis ansetzen, der diesmal hinter dem Rücken entlangläuft.

Diese Übung mit beiden Armen wiederholen, dabei jeweils mehrere Kreise ziehen und nicht wie oben beschrieben nur einen vorne und einen hinten.

Anschließend die gleiche Übung wiederholen, diesmal allerdings den Kreis oben beginnen und vor bzw. hinter dem Körper nach unten ziehen.

Wichtig während der ganzen Übung: Ausschließlich der Oberkörper soll sich drehen. Die Hüfte und die Beine sollen hierbei stabil stehen bleiben.

„Schulterdruck“:

1. Zwei etwa gleichgroße (im optimalen Fall auch etwa gleich schwere) Personen stellen sich gegenüber, in einem abstand von etwa 2 Metern auf. Die beiden Personen strecken die Arme nach Vorne aus und stützen sich gegenseitig an ihrem Gegenüber ab.
2. Die beiden Personen drücken erst mit 50, dann mit 80 und schließlich mit 100% Kraft gegen die Hände/ Schultern des anderen.
3. Sobald die 100% für einige Sekunden gehalten wurden, wird die Position gelöst, die Arme werden ausgeschüttelt und man wiederholt weitere 2 Mal.

Wichtig ist, dass die Hände während dem steigenden Druck etwa Schulterbreit bleiben. Als Kontrolle: Wenn eine Person den Druck plötzlich lösen würde, müsste die andere umfallen. Ist dies NICHT der Fall, den Abstand zwischen den beiden Personen erhöhen.

„Air-Grab“:

1. Es wird ein großes Kreis gebildet, zwischen allen Personen muss jeweils genug Platz sein, um die Arme vollständig zu den Seiten auszustrecken.
2. Die Arme werden nach vorne gestreckt (Handflächen nach unten) und die Hände werden schnell und gleichmäßig geöffnet und wieder geschlossen. Nachdem diese Armposition etwas gehalten wurde werden die Arme langsam zu den beiden Seiten ausgebreitet, nach einer kurzen Weile über den Kopf erhoben und schließlich wieder langsam nach vorne bewegt, bis man sich in der Grundstellung befindet.
3. Sobald die Übung beendet ist die Arme kurz ausschütteln.
4. Anschließend die Grundposition von eben erneut einnehmen, diesmal allerdings mit den Handflächen nach oben. Die Übung in gleicher Weise wiederholen.

Wichtig: Während der ganzen Übung werden die Hände geöffnet und geschlossen. Dies sollte gleichmäßig und vor allem vollständig geschehen.

Tipp: Diese Übung mach besonders Spaß, wenn die Anleitende Person dabei hämisch grinst. ?

„Neck-Stretch“:

Diese Übung untereile ich in 5 Teile die jeweils die Richtungen 1. Kopf nach oben, 2 Kopf nach unten, 3. Kopf nach links, 4. Kopf nach rechts und 5. Kopf drehen abdecken.

Kopf in den Nacken: Der Kopf wird in den Nacken gelehnt und es wird ein Druck nach hinten erzeugt. Hierzu kann man entweder mit einer Faust gegen das Kinn drücken, oder mit einer Hand gegen die Stirn. Mit dem Hals / Nacken nun Druck gegen die Hand aufbauen.

Kopf an die Brust: Der Kopf wird auf die Brust gelegt. Mit einer Hand wir auf den Hinterkopf gedrückt um so den Widerstand zu erhöhen. Man versucht mit dem Hals/Nacken Druck aufzubauen.

Kopf nach Links/Rechts: Der Kopf wird auf die linke/rechte Schulter gelegt, während der linke/rechte Arm über ihn drüber greift und Druck aufbaut. Es wird versucht mit dem Hals/ Nacken Druck aufzubauen. Um den Effekt zu verstärken kann die nach unten hängende, freie Hand angewinkelt werden.

Kopf drehen: es wird sich selbst möglichst weit über die Schulter gesehen, einmal links, einmal rechts

Während all diesen Übungen ist es wichtig den Druck selbstständig anzupassen, um sich den Nacken nicht kaputt zu machen.

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